Cet article, élaboré à partir des posts facebook de la « semaine climb-up », a pour but de vous donner des exercices clés pour apprendre ou améliorer vos climb-ups, c’est à dire le mouvement qui vous permet de passer de la position suspendue sous un mur à la position en appui sur ce même mur.
Pour commencer, voici une vidéo montrant différents niveaux.
Le premier correspondant à une montée sans aucune technique, le deuxième un mouvement en deux temps (traction et répulsion/dips) avec utilisation des pieds. Le troisième est un mouvement en un seul temps (la traction est suffisamment dynamique pour effacer la transition avant le dips). C’est le niveau que tout traceur qui se respecte devrait avoir. Le quatrième niveau consiste à effectuer la traction de manière dynamique et avancer le corps suffisamment pour se trouver complètement en appui sur les mains, ce qui permet de remonter les jambes sans transition à la manière d’un saut de chat.
Quelques conseils pour le climb-up en général:
1) Utiliser une jambe pour pousser contre le mur. Plus cette jambe sera placée haut au début du mouvement, plus il sera facile de pousser directement contre le mur. Et effectivement il s’agit de pousser perpendiculairement à la surface du mur, car la poussée vers le bas ne permet pas d’appui (nous ne sommes pas dans Matrix, il y a des lois de la physique que même les traceurs doivent respecter pour être efficaces).
2) Utiliser un mouvement pliométrique (extension suivie d’une contraction) pour gagner en puissance et en économie d’énergie. Pliez légèrement les bras, puis dépliez les complètement et effectuez alors une traction explosive avec un temps le plus court possible entre l’extension et la contraction. Cet effet de rebond permet d’utiliser l’élasticité des muscles et tendons, et d’activer des réflexes musculaires facilitant leur contraction.
3) Effectuer la traction de la manière la plus explosive possible, et ramener le haut du corps vers l’avant afin de ne pas retomber bêtement.
4) Lors de la phase de transition entre traction et répulsion, il s’agit de changer la position des mains (agrippé par les doigts au départ, la paume contre la surface verticale; puis la main avançant afin d’avoir le poignet au niveau du rebord et la paume sur la surface horizontale). Ceci peut être fait en avançant la main ouverte, la décalant tout simplement, ou de replier les doigts afin d’avancer la paume sans que les doigts ne bougent par rapport au mur. Vous vous retrouvez alors en appui sur les phalanges et sur les ongles, ce qui peut poser problème dans certaines situations. A vous de voir quelle technique vous convient le mieux !
Voilà pour la théorie, passons à des exercices plus concrets.
II) Tractions
Maintenant, tractions ! Le but étant d’améliorer la première partie du climb-up. Pour tous ces exercices, il est conseillé de les effectuer en plusieurs séries avec une courte pause entre deux (2-6 séries, et 1-3min de pause entre deux… ce n’est pas une science exacte et il y a différentes méthodologies, si vous voulez rationaliser votre entrainement, de nombreux sources sur le sujet sont disponibles), et veillez à toujours travailler vos deux bras et vos deux jambes (alternez entre les séries par exemple).
1) Si vous n’êtes pas capable d’effectuer une seule traction, sautez à la barre ou au mur pour faciliter la montée, et effectuez le mouvement excentrique uniquement (descente en essayant de ralentir le mouvement au maximum).
2) Vous devriez être capable d’effectuer une dizaine de tractions (complètes, strictes/sans balancement) d’affilée. Vous pouvez viser 4 séries de 12 tractions, avec 1-2min de pause entre chaque série, par exemple. Ces tractions peuvent s’effectuer à la barre, ou si vous n’en avez pas, sur un mur. Le but étant de les effectuer de la manière la plus explosive possible, et ce qui importe est la qualité du mouvement (de l’extension complète des bras jusqu’à avoir la tête au-dessus des mains, pas de balancement) avant la quantité ! Il est conseillé de travailler la forme la plus proche du mouvement que vous voulez atteindre, à savoir le climb-up, donc privilégiez les tractions en pronation (dos de la main contre vous), comme si vous étiez accroché à un mur. Mais évidemment travailler la diversité permet une plus grande adaptabilité, et est également plus motivant pour certains, donc n’hésitez pas à tester d’autres formes.
3) A partir de là, vous pouvez effectuer des tractions lestées (ajoutez du poids progressivement), ou travailler en direction des tractions à un bras (d’abord en excentrique, ou en s’aidant d’un seul doigt de l’autre main, ou en utilisant une corde/serviette/t-shirt pour l’autre bras, etc.) afin de continuer à développer la puissance et pas simplement l’endurance. Un minimum d’endurance est bon à prendre, mais il est peu probable que vous ayez à effectuer des dizaines de climb-ups d’affilée, c’est pourquoi vous devriez vous entraîner de façon à être capable de réaliser une dizaine de climb-ups rapides, proprement et sans pause, ce qui requiert de passer par le développement de la puissance.
4) Essayez d’effectuer le début du climb-up de la manière la plus explosive possible, en montant les épaules bien au-dessus du mur, sans pencher le corps vers l’avant, en profitant d’une bonne impulsion de la jambe d’appui (comme dans cet exemple). C’est probablement le meilleur exercice pour passer du niveau 3 (deux temps, voir post précédent) au niveau 2 (un seul temps), puisqu’il vous force à développer votre puissance au maximum, au lieu de vous arrêter dès que votre torse arrive au niveau du mur. Dès que vous aurez la force nécessaire, il ne restera plus qu’à bloquer les bras en position tendue au sommet du mouvement en avançant légèrement le torse (afin de ne pas retomber en arrière) pour réaliser un beau climb-up.
III) Dips
Pour travailler la deuxième moitié du climb-up: nous allons faire des dips.
C’est un exercice assez simple, que vous pouvez effectuer sur des barres (ou autres objets) parallèles, une barre seule, un mur (https://www.youtube.com/watch?v=neOfuaYBKuk)… Ici encore, privilégiez l’explosivité (vous devriez être capable de taper dans vos mains au sommet du mouvement), et la qualité plutôt que la quantité (extension complète des bras, pas de mouvement fait à moitié). Une fois que vous êtes capables d’en réaliser plusieurs séries d’une dizaine de répétitions, vous pouvez essayer des dips lestés, ou à un bras (par exemple contre un mur). Il y a de nombreuses autres variantes que vous pouvez tester, et vous pouvez chercher d’autres exercices développant votre force de poussée (pompes, montées en force…).
IV) Sortie du mur
Avec les exercices proposés ci-dessus, et en quelques semaines, vous devriez vous retrouver en haut du mur, paumes à plat contre la surface horizontale (ou sur les phalanges selon la technique utilisée), bras tendus. Il ne reste plus qu’à monter les pieds !
Pour ceci, entrainez la technique suivante en alternant les jambes à chaque répétition.
Une fois que vous vous sentez en confiance et pouvez le faire sans réfléchir, entraînez-vous à l’effectuer avec la transition la plus courte possible, directement après votre climb-up. Il ne s’agit plus tant de développer votre force que votre coordination: veillez à toujours alterner le mouvement des jambes: par exemple, appui sur la jambe gauche au début du climb-up, la jambe droite monte durant le climb-up et donne le dernier appui contre le mur, ce qui vous permet de ramener les jambes sur l’obstacle. Pensez également à basculer le corps vers l’avant: cela permet de monter les hanches et laisse la place pour les jambes (autrement, vous vous retrouverez les genoux dans le mur). Si toutefois vous avez un problème à ce niveau-là (pour des raisons de souplesse ou de confiance), ce n’est pas pour autant une raison de vous arrêter là ! Vous pouvez placer votre pied (avec l’exemple donné plus, idéalement le pied gauche) de côté par rapport à vos mains, en basculant une partie du poids sur la main opposée. Il suffira alors de vous relever. Cela vous permettra au moins d’arriver au sommet du mur, sans poser les genoux ! N’oubliez pas, le contact avec le mur lors d’un climb-up se fait toujours avec les mains et les pieds, jamais avec les genoux, coudes, tibias, avant-bras… votre corps vous en remerciera !
V) Sans les jambes
Vous devriez avoir ce qu’il faut pour effectuer un bon climb-up sur un mur… reste que les conditions pour le faire ne sont pas toujours idéales… le mur peut glisser, être en surplomb, la place pour utiliser des mouvements de jambe peut manquer, etc.
Il convient donc de travailler de l’entrainer dans des situations difficiles (pieds mouillés, mains plus ou moins écartées…) et dans des formes variées. Il est par exemple possible de l’effectuer en utilisant uniquement les bras (remarquez qu’alors les poignets se situent au coin du mur, en « false grip » afin de faciliter la phase de transition entre traction et répulsion, il convient de ne pas trop avancer les mains sur le mur non plus, au risque de vous ouvrir la peau des avant-bras) mais à vous de trouver des idées en fonction de votre environnement !
Voici d’autres possibilités à expérimenter: